Arco - Dhanurasana

Dhanurasana completa el trabajo sobre la columna vertebral de la cobra y el saltamontes, y se realiza después de esta última en la serie tradicional.

Técnica

1. Posición de partida: colócate boca abajo con las piernas ligeramente separadas. Flexiona las rodillas y toma con las manos ambos tobillos por su lado exterior. Los dedos de las manos abrazan los tobillos, observando todos la misma dirección. El pulgar no se contrapone al resto. Las puntas de los pies quedan en contacto, mientras que las rodillas permanecen separadas el mismo ancho de las caderas, la frente descansa en el suelo. En la posición de partida relájate unos momentos.
2. Inhalando, estira las piernas hacia arriba y hacia atrás, de forma que los muslos se eleven del suelo, y simultáneamente levanta la cabeza y el pecho. Acentúa la postura, elevando las piernas y el tronco al máximo y llevando la cabeza hacia atrás (alargando previamente el cuello).
3. Mantén la postura final durante diez a treinta segundos, respirando toráxicamente.
4. Exhalando, desciende despacio, relajando progresivamente las piernas. Cuando llegues a la posición de partida descansa unos instantes sin soltar los tobillos. Realiza el ejercicio tres veces.

Detalles técnicos

Evita tomar los pies en vez de los tobillos. Realiza el ascenso al arco tensando progresivamente las piernas y elevando el tronco al mismo tiempo. Evita subir de golpe o dar tirones. En la postura final las piernas y los glúteos realizan la mayor parte del trabajo, mientras la espalda permanece pasiva. Durante todo el ejercicio, los brazos están firmes y estirados por la acción que ejercen sobre ellos las piernas. El peso del cuerpo descansa únicamente sobre el abdomen. Los pies quedan más arriba que la cabeza y los hombros están relajados hacia atrás.
Los dedos gordos de los pies se mantienen en contacto durante todo el ejercicio. Las rodillas quedarán bien separadas.
Cuando se tenga suficiente práctica y flexibilidad, habrá que intentar mantener juntas las piernas durante todo el ejercicio. Para intensificar la postura, alarga la columna vertebral aumentando el empuje de los pies hacia arriba y del sacro hacia el suelo. Al mismo tiempo eleva la zona alta del tronco y aproxima los omóplatos entre sí. Respira de forma profunda, toráxica y vitalizante. Si tu postura lo demanda puedes respirar abdominalmente.

Concentración

Observa y perfecciona gradualmente los detalles técnicos. Concéntrate en el abdomen y en toda la columna vertebral, los veteranos pueden concentrarse en vishuddhi chakra.

Beneficios principales

Repercute muy positivamente en las glándulas endocrinas, especialmente en las tiroides y las adrenales. Incrementa la presión intra-abdominal, reportando un beneficioso masaje a todas las vísceras abdominales.
Alivia desajustes gastrointestinales, como la dispepsia, el estreñimiento crónico e hígado perezoso.
Flexibiliza la columna vertebral.
Distiende y estimula el plexo solar.
Ayuda a regularizar el ciclo menstrual.
Estimula el páncreas, resultando una asana muy útil en el tratamiento yóguico de la diabetes.

Contraindicaciones

No deben practicar el arco las personas que padezcan de hernia o úlcera péptica. Tampoco es aconsejable en el caso de dolencias importantes de los órganos abdominales, hipertensión o hernia discal.
La cobra, el saltamontes y el arco, ejercen un efecto muy intenso sobre la columna vertebral y toda la espalda. Si después de su ejecución notas que ha quedado alguna sensación de incomodidad en la espalda, puedes aliviarte fácilmente relajándote unos momentos en la postura de hoja plegada.

Otros sitios de interés

http://www.yogavital.com.ar

Sitio oficial de la Escuela latinoameriana de Yoga y del sistema Yoga Vital. Aquí encontrará información acerca de las distintas técnicas de Yoga, cursos de formación y perfeccionamiento para docentes, listado de profesores en todo el país, consejos sobre alimentación y salud natural, ayurveda, viajes a India, videos, CDs y accesorios para la práctica de Yoga.


http://usuarios.arnet.com.ar/yoga
Información general acerca de Yoga, reiki, tera-mai...


  http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/apy.htm
Información sobre Asociacion Panamericana de Yoga


http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/index.htm
Información sobre la Federacion de yoga de la República Argentina


http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/reiki.htm
Información general sobre la técnica de reiki


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Información general sobre la técnica tera-mai


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Sitios de interés general

http://www.cnnenespanol.com/salud/
http://www.yogananda-srf.org/
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